Comment renforcer votre système immunitaire ?

Introduction

Notre système immunitaire contribue à protéger notre organisme contre les maladies et infections grâce à un réseau complexe qui existe entre nos organes, nos tissus et nos cellules. Renforcer votre système immunitaire est le meilleur moyen de resté en bonne forme.

Les principaux acteurs du système immunitaire sont le système lymphatique, la rate, les globules blancs, le thymus, les anticorps, la moelle osseuse et l’intestin. Il nous défend contre les germes pathogènes comme les champignons, les parasites, les virus et les bactéries. Il identifie et neutralise également les substances environnementales nocives, en parallèle avec la lutte contre les processus pathologiques tels que la formation de cellules cancéreuses.

Les cellules du système immunitaire inné, qui constituent la première ligne de défense, sont les suivantes : basophiles, cellules dendritiques, éosinophiles, macrophages, mastocytes, neutrophiles et lymphocytes NK.

Le système immunitaire adaptatif est également connu sous le nom de système immunitaire acquis. Les cellules qui le composent comprennent les lymphocytes B et les lymphocytes T.

Une alimentation saine, un sommeil suffisant et de qualité, de l’exercice régulier et une diminution du stress sont des choix de vie essentiels à adopter pour maintenir les fonctions de notre système immunitaire à un niveau optimal.

Qu’est ce qui fait baisser notre immunité ?

• Une alimentation industrielle, raffinée, riche en sucre et en mauvais gras
• Le tabac
• L’alcool
• Le stress (social, psychologique, émotionnel et physique)
• Un sommeil altéré
• Un travail fatigant, stressant, bruyant
• Les maladies qui atteignent l’immunité 
• Les médicaments immunosuppresseurs
• L’obésité, les régimes amaigrissants répétés
• L’âge
• La pollution en général (air, sol, bruit, rayons, eau, aliments…)
• Les ondes électromagnétiques

Quels sont les signes qui montrent une atteinte de l’immunité ?

• Des maladies fréquentes
• De la fatigue matinale dès le réveil
• Des infections à répétition (même bénignes)
• Des troubles digestifs
• Une cicatrisation lente
• Un manque de concentration, une difficulté d’apprentissage, une nervosité

Que faire pour renforcer votre système immunitaire ?

Penser son alimentation :

elle doit être riche en nutriments de qualité (vitamines et minéraux), idéalement Biologique, riche en végétaux et en bon « gras ».

Exemples : 

• légumes à feuilles comme les blettes, le chou Kale, le brocoli, les courges (fibres, protéines végétales et minéraux) et fruits de saison comme les agrumes qui apportent de la vitamine C naturelle,
• huiles Bio d’olive (2 cuillères à soupe /jour), colza (1 cuillère à soupe /jour), chanvre (1 cuillère à soupe /jour), noix… (toujours en bouteille de verre fumé), l’huile de coco bio qui apporte des Triglycérides à chaînes moyennes et qui peut se cuire et remplacer le beurre dans la préparation des pâtisseries maison.
• poissons riches en oméga-3 (sardines, anchois, maquereaux qui contiennent moins de métaux lourds que les gros poissons), 
• viandes blanches (dinde, poulet…),
• Œufs bio (en les consommant avec le jaune liquide),
• Les oléagineux (noix de Grenoble, noix du Brésil, cajou, amandes…)
• Les aliments fermentés riches en prébiotiques (choucroute, racine de chicoré, la banane, les graines de lin et de chia, le kéfir, le kombucha et les olives vertes qui sont saumurées…)
• Le curcuma, le gingembre, l’ail frais, les herbes fraîches comme la coriandre, le persil, l’oignon rouge (riche en quercétine)…

En hiver, privilégiez les aliments chauds, qui « réchauffent » et boire du « chaud » : soupes, thé vert bio, tisanes de plantes, infusions….Eviter les sodas, les boissons sucrées y compris les jus de fruits industriels, l’alcool, surtout sur un estomac vide !

Stratégie :

Complémentez-vous en Oméga-3 hautement concentrés en EPA et DHA pour gagner en efficacité. Un régime composé principalement de graisses saturées, de cholestérol et d’acides gras trans produit des membranes cellulaires moins fluides que les membranes de personnes qui consomment des niveaux optimaux de gras mono-insaturés, d’EPA et DHA provenant des huiles de poissons.

Multivitamines si votre alimentation est peu diversifiée. Zinc pour l’immunité et surtout en prévention. Magnésium avec des vitamines du groupe B qui vont calmer la nervosité, et soutenir le corps en cas de fatigue.

Les probiotiques bien dosés apportent une aide précieuse pour réguler les troubles digestifs. Un grand nombre de cellules immunitaires se trouvent dans votre intestin. Ces cellules forment le tissu lymphoïde associé au tube digestif, ou GALT, qui représente environ 70 % de votre système immunitaire. Les probiotiques apportent des « bonnes bactéries » empêchant l’invasion par des organismes nuisibles, soutiennent le système immunitaire, préservent la paroi intestinale et améliorent l’absorption des vitamines, minéraux et acides aminés.

La glutamine est indispensable aux entérocytes (cellules de l’intestin) qui en ont besoin pour se multiplier, elle apporte un plus sur le plan immunitaire. La mastication est aussi primordiale, prenez le temps de manger dans le calme, sans écran.

Gérer son stress

C’est se donner une limite à ne pas dépasser. C’est savoir jusqu’où on peut aller sans causer de dommages à son mental et à son corps.
Le stress chronique augmente le taux de cortisol et d’adrénaline. Or, si ces hormones sont en excès, cela peut entraîner une hausse de la pression sanguine, une élévation de la glycémie et une diminution de la capacité digestive. Ces réactions, à l’augmentation des taux de cortisol et d’adrénaline peuvent finalement causer des maladies cardiaques, des troubles intestinaux, du diabète et des maladies auto-immunes.

Stratégie :

Oméga-3 riches en DHA qui vont « nourrir » le cerveau et calmer l’inflammation cérébrale (on parle de neuro-inflammation). Vitamines D3/K2 indispensables pendant l’hiver, qui va compenser la luminosité qui nous fait défaut. La Vitamine D3 joue un rôle important pour le cerveau, des récepteurs à la D3 y sont présents. Une synergie avec la Rhodiole, plante adaptogène, va augmenter notre résistance au stress.

L’acide alpha-lipoïque va réparer les dommages cellulaires dû au stress. Le magnésium avec présence de vitamines du groupe B et un peu de taurine va compenser les fuites de cet élément, qui est très consommé pendant les épisodes de stress.

Gérer son sommeil

Lorsque vous dormez peu, vos cellules inflammatoires se multiplient et vos lymphocytes T, qui combattent les infections, diminuent. Avec le temps, ces changements cellulaires peuvent augmenter le risque de contracter un rhume ou une grippe. Cela a un effet similaire au stress sur l’organisme. Pour rappel, les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures. Les jeunes enfants peuvent avoir besoin d’encore plus de sommeil, 11 heures et jusqu’à 14 heures sont recommandées pour les nourrissons.

• Éteignez vos appareils au moins une heure avant de vous coucher. Ne dormez pas avec la wifi allumée, veillez à être dans une chambre totalement sombre, sans lumière. 
• Couchez vous à la même heure tous les soirs.
• Exposez-vous à une lumière vive ou au soleil pendant la journée (surtout en hiver). 
• Réduisez la caféine, notamment en fin de journée.
• Si vous devez faire une sieste, faites-la de 30 minutes maximum.
• Évitez de boire de l’alcool, surtout sur un estomac vide. Votre foie s’en portera mieux.
• Évitez de prendre des repas lourds avant de vous coucher.
• Prenez un bain ou une douche chaude juste avant de vous coucher.
• Faites de l’exercice le matin ou en début d’après-midi.
• Ne buvez pas dans les deux heures avant de vous coucher, pour éviter de se lever en pleine nuit.
• Faites-vous plaisir avec une bonne literie, un bon oreiller et un excellent matelas.
• Écoutez des méditations guidées pour vous aider à vous endormir paisiblement.

Stratégie :

Les Oméga-3 vont vous aider à retrouver un bon sommeil, il faut penser à les prendre au moins pendant 3 mois afin de permettre une modification favorable des membranes cellulaires. Le magnésium doit être pris le matin et le midi en fin de repas pour en favoriser son absorption. Si des troubles du sommeil apparaissent une synergie de plantes (valériane, mélisse, escholtzia…) avec un peu de mélatonine peut aider pendant quelques temps afin d’aider à bien s’endormir et à prévenir les réveils nocturnes.

Exercices physiques

Une activité physique modérée est recommandée pour entretenir la fonction immunitaire.

Voici quelques exemples d’exercices modérés :

• 3 à 4 séances de musculation par semaine
• 3 km de marche rapide en 30 minutes
• 30 minutes d’aérobic aquatique
• 8 km de vélo en 30 minutes
• Jouer au tennis
• Faire une randonnée
• 15 minutes de corde à sauter
• 20 minutes de natation
• 30 minutes de danse
• Une heure de yoga tonique

Ces exercices aident à équilibrer l’immunité comme suit :

• La sécrétion ralentie des hormones de stress peut aider à renforcer le système immunitaire
• L’augmentation de la température corporelle peut contribuer à éviter la prolifération des bactéries
• Les cellules immunitaires circulent plus rapidement, ce qui leur permet de détecter les infections plus tôt
• L’accélération de la respiration pendant l’exercice peut aider à expulser les virus et bactéries présents naturellement dans les poumons, avec lesquels nous vivons depuis toujours.

Renforcer votre système immunitaire avec des compléments nutritionnelles

Quel compléments alimentaires prendre pendant la saison hivernale ?

• Oméga-3 : au moins 1000 mg de DHA/EPA au cours d’un repas,
• Zinc : 15 mg/jour, et en cas d’infection 28 mg pendant 5 jours,
• Vitamine C liposomale 500 mg : 1 à 2 gélule(s)/jour loin des repas,
• Vitamine D3 : 2000 UI/jour au milieu du repas, associée à la vitamine K2
• Probiotiques : 1 à 2 gélule(s)/jour à jeun ou au coucher,
• N. acétyl-cystéine : 500 mg par jour,
• Certains champignons comme le maitake, le shitake, le reishi, le cordyceps, la crinière de lion et le chaga, riches en polysaccharides, permettent d’augmenter notre taux de lymphocytes T. qui aident à combattre les bactéries dangereuses. Vous pouvez les consommer légèrement sautés au wok, ou en soupe.
• Propolis et gelée royale fraîche biologique,
• Certaines plantes (comme le sureau Sambucus sp.) sont actives sur les bactéries et les virus. Elles peuvent être conseillées en extrait aqueux ou en teinture mère à prendre quelques jours par mois ou 5 jours sur 7.