Stress, quels compléments nutritionnels ?

SYSTÈME NERVEUX, VITALITÉ, ENDURANCE

• 1. La fatigue et l’asthénie (stade I) 
• 2. Le stress intense (stade II) et l’épuisement physique, émotionnel et psychologique intense (stade III) 
• 3. La vascularisation des organes et des tissus 
• 4. Compléments nutritionnels adaptés 
• 5. Conseils nutritionnels
• 6. Et peut-être reprendre sa vie en main
• 7. Quelques études publiées 

La régulation centrale du stress passe par le système nerveux autonome : système sympathique (stimulation du métabolisme) et système parasympathique (récupération, réparation et régénération).

Il nous faut distinguer :

1. La fatigue et l’asthénie (stade I) : 
La fatigue est différente de l’asthénie. Elle est améliorée par le repos. Si elle ne disparait pas avec le repos, on parle alors de fatigue intense ou d’asthénie.
Surmenage régulier, quotidien, anxiété, tâches répétitives, horaires décalés, décalage entre son propre rythme et la cadence demandée par le style de vie, etc…
La fatigue s’intensifie de jour en jour, le patient n’arrive plus à suivre, son rythme de vie et le travail ne lui laisse plus de temps pour se reposer et pour récupérer. Des troubles de la concentration apparaissent, la mémoire commence à être défaillante, l’humeur change, on devient irritable. Des maux de tête, des troubles digestifs, une sensation d’oppression dans la région du cœur.
A ce stade, il est important d’effectuer un bilan sanguin pour évaluer le taux de différents marqueurs et d’écarter toutes pathologies. Ainsi qu’un bilan psychologique afin d’identifier les éventuels signes de dépression nerveuse.
Cette asthénie est intensifiée lorsque l’alimentation est déséquilibrée, par carences nutritionnelles et micronutritionnelles et lorsque l’intestin (2ème cerveau) n’est pas entretenu.

Comment reconnaître la personne dans cette situation ? : Elle sera discrète, sensible, anxieuse, souvent stressée naturellement mais ne l’exprime pas, va « encaisser » sans rien dire. Elle produit beaucoup de cortisol, la dépression nerveuse la guette et peut la surprendre. Son système nerveux devient fragile, elle est en état inflammatoire et produit du stress oxydatif.

2. Le stress intense (stade II) et l’épuisement physique, émotionnel et psychologique intense (stade III) :
A ce stade, il est important de soutenir la thyroïde, le système nerveux et hormonal, l’immunité, l’intestin et les cellules contre le stress oxydatif. Le stress intense qui dure dans le temps, ne permet pas le repos et la récupération. Il est urgent de consulter un spécialiste afin de mettre en place des mesures de soins rapides et de protéger le patient de tout nouveau préjudice.
Il y a lieu d’identifier toutes pathologies comme : syndrome de l’intestin irritable, l’hypothyroïdie, les maladies auto-immunes, l’anémie, la mononucléose, le diabète de type 2, l’insuffisance cardiaque, dépression et problèmes mentaux, l‘intolérance au gluten/lactose, la sensibilité au glutamate monosodique et à l’aspartame, etc…

Comment reconnaître la personne dans cette situation ?   : Hyperactive, qui porte beaucoup de responsabilités, qui contrôle tout au travail, ne sait pas s’arrêter, dépense beaucoup d’énergie, solide en apparence, perfectionniste,  prend peu de vacances… Cette personne produit beaucoup d’adrénaline mais un jour elle s’effondre, son système cardiovasculaire devient fragile, elle est en état inflammatoire et produit beaucoup de stress oxydatif.

3. La vascularisation des organes et des tissus :
Quelques exemples : les muscles du cou qui sont situés devant la thyroïde vont la comprimer lors du stress ce qui fera baisser la vascularisation. Si l’artère qui irrigue le diaphragme est comprimée, cela va créer un stress métabolique sur ce vaisseau.
Une tension sur le muscle sterno-cléido-mastoïdien et le trapèze va avoir une action sur le nerf vague, il y aura un impact sur le système digestif et l’appareil respiratoire.
Importance donc d’éviter la sédentarité, de bien s’oxygéner, de faire des exercices pour permettre une bonne irrigation sanguine des organes et de l’organisme. Veiller à la santé de ses capillaires.

4. Compléments nutritionnels adaptés :
Ils aideront à augmenter la résistance au stress. Le Naturopathe ou Nutrithérapeute pourra accompagner le patient en plus du médecin traitant.

• Magnésium chélaté sous forme bisglycinate par exemple, lorsque nous sommes stressés nous ne le retenons pas bien d’où l’importance d’un apport quotidien.
• Vitamines du groupe B sous formes actives. La vitamine B5 est un cofacteur nécessaire à la production des hormones stéroïdes. Une carence entraîne une baisse du cortisol, de la fatigue, une augmentation de la douleur, un état dépressif et une inflammation excessive.
• Complexe de vitamines et minéraux pour contrer les carences (sans fer ni cuivre : ils doivent être testés par une prise de sang et corrigés si besoin).
• Oméga-3 fortement dosés en DHA (> 400 à 600 mg/jour), avec un apport de EPA+DHA d’au moins 1200 mg/jour. Le DHA a une action favorable sur la libération de la sérotonine au niveau de l’espace post-synaptique. De nombreuses études publiées démontrent l’efficacité des oméga-3 dans la prise en charge du stress.
• Vitamine D3 (avec K2 si vous n’êtes pas sous anticoagulants).
• Acide alpha-lipoïque augmente le temps de réparation des cellules et action antioxydante,
• Vitamine C liposomale en une ou plusieurs prise(s), rôle antioxydant, action favorable sur le système nerveux, aide à modérer les niveaux de cortisol en réponse au stress. On trouve une grande concentration de vitamine C dans les surrénales.
• Sélénium, zinc.
• Le GABA : acide gamma-aminobutyrique est un agent calmant du cerveau.
• Acides aminés tels que : la taurine, la L-glutamine et L-théanine à base de thé vert. L-tyrosine qui est un précurseur des hormones thyroïdiennes (contre-indiquée en cas d’hyperthyroïdie et de maladie de Basedow) et de la Dopamine; elle a aussi une action dans la prévention du stress, elle doit être prise seulement pendant une courte période car ses effets s’estompent sur du long terme.
• Plantes adaptogènes, stimulantes : Rhodiole (Rhodiola rosea), Eleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), d’Ashwagandha (Withania somnifera) riche en withanolides, l’Astragale (Astragalus membranaceus), le Ginseng (Panax ginseng), le Schisandra (Shisandra chinensis)…
• Plantes relaxantes nerveuses : mélisse (Melissa officinalis), millepertuis, avoine sauvage…
• Plantes hypotensives : passiflore, aubépine.
• Phyto. réparatrice des vaisseaux : vigne rouge, taxifoline extraite du mélèze de Sibérie (dihydroquercétine), extrait de pépins de raisin (OPC), extrait de baies de myrtille, écorce et feuilles de l’hamamélis, gingko biloba (baisse de concentration et pertes de mémoire)…
• Champignons médicinaux : Reishi (Ganoderma lucidum), Cordyceps (Cordyceps sinensis) rééquilibre tout le système nerveux profondément, Hydne hérisson (Hericium erinaceus)…
• Ferments lactiques, prébiotiques de type XOS…
• Curcuma (curcumine)…

5. Conseils :
Revoir son plan alimentaire en incorporant des aliments frais, bio et de saison afin d’alcaliniser son pH. Enrichir son alimentation en graines germées, huiles bio de qualité, graines et oléagineux.
Eliminer tous les produits industriels qui contiennent des arômes et additifs chimiques (présence de glutamate monosodique, aspartame …), mauvaises graisses, etc…
Mastiquer longuement. Manger dans le calme et sans écran.
Prévenir les carences et les combler avec des compléments nutritionnels s’il y a lieu.
Limiter drastiquement les excitants comme le sucre, le café, l’alcool et le tabac.
Réduire ou éliminer sa consommation de gluten et de lactose pendant quelques semaines afin de voir si son état est amélioré.
Boire beaucoup d’eau plate, filtrée et dynamisée et des tisanes de plantes choisies pour leur action relaxante.
S’octroyer, quand cela est possible, une micro-sieste après déjeuner, et préparer le sommeil dès 16h en incorporant un goûter (fruit bio de saison, noix, 2 carrés de chocolat noir bio à 70% de cacao…), dîner léger (potage maison, légumes vapeur ou cuits au four à chaleur douce).
Optimiser le sommeil en se couchant à heures régulières dans une pièce sombre et préalablement aérée. Eteindre le téléphone portable et la wifi pendant la nuit.
Optimiser la production des neurotransmetteurs (grâce au GABA, vitamines C, D, B6, Tyrosine, oméga-3).
L’activité physique est primordiale, c’est elle qui va rééquilibrer les systèmes sympathiques et parasympathiques et augmenter l’oxygénation des tissus. Il faut s’aérer avec une marche active en plein air plusieurs fois dans la semaine. Yoga, gymnastique douce, marche au grand air, nager ou prendre des bains relaxants et reminéralisants, étirements, méditation, cohérence cardiaque…
Garder contact avec les membres de la famille qui sont bienveillants, les enfants, les voisins et amis.

Huiles essentielles biologiques : Marjolaine à coquille, lavande vraie, camomille romaine, petit grain bigarade, bergamote, orange, diluées avec une huile végétale pour les massages du plexus solaire, nuque, poignets…

Olfacto-thérapie avec les huiles essentielles, le bol d’air Jacquier.
Fleurs de Bach, hydrolat-thérapie.

Consultation en EMDR, ostéopathie, acupuncture, reiki, kinésiologie, homéopathie, aromathérapie, musicothérapie (écouter des musiques sur ces fréquences : 432 hertz, 852 hertz, 963 hertz).

6. Et peut-être reprendre sa vie en main…
Le stress vient de notre attitude mentale, de nos pensées et de nos interprétations des évènements de la vie quotidienne. Un changement de rythme, de travail ou de lieu de vie est peut-être à prendre en compte. Revoir ses priorités. Se recentrer, travailler son intuition pour opérer le changement de son chemin de vie.
Être conscient des personnes toxiques qui peuvent être autour de vous et faire le tri. Identifier les causes du stress au travail pour mieux les gérer.
Travailler le lâcher-prise car le contrôle est déjà un stress. Oser inscrire sa vie dans une nouvelle dynamique. Affirmer ses choix, arrêter de se justifier et parfois savoir dire « non ».
Préserver un espace de bien-être, de calme, de détente afin de relativiser les épisodes de stress que nous vivons.

7. Quelques études publiées :
– Gheita AA, Gheita TA, Kenawy SA. The potential role of B5: A stitch in time and switch in cytokine. Phytother Res. 2020;34(2):306-314. doi:10.1002/ptr.6537

– Padayatty SJ, Doppman JL, Chang R, et al. Human adrenal glands secrete vitamin C in response to adrenocorticotrophic hormone. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):145-149. doi:10.1093/ajcn/86.1.14

– Nakhostin-Roohi B, Babaei P, Rahmani-Nia F, Bohlooli S. Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(2):217-224.

– Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12): 3672. Published 2020 Nov 28. Doi:10.3390/nu12123672

– Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia [published online ahead of print, 2021 Jul 12]. Curr Neuropharmacol. 2021;10.2174/1570159X19666210712151556. Doi:10.2174/1570159X19666210712151556

– Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20. Published 2021 Feb 11. Doi:10.3390/jfmk6010020

– Anghelescu IG, Edwards D, Seifritz E, Kasper S. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018; 22(4):242-252. doi:10.1080/13651501.2017.1417442

– Panossian A, Wikman G. Pharmacology of Schisandra chinensis Bail.: an overview of Russian research and uses in medicine. J Ethnopharmacol. 2008; 118(2):183-212. doi:10.1016/j.jep.2008.04.020

– Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012; 34(3): 255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022

– Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. Doi : 10.3390/nu11102362

– Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar; 34(3):583-590.

– Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876.