Qu’est ce que la Choline ?
La choline est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans de nombreux processus de l’organisme.
Notre foie en produit en petite quantité, le reste devant être apporté par l’alimentation et/ou les compléments alimentaires.
La choline est un composé organique soluble dans l’eau. Elle est présente sous forme de phosphatidylcholine, qui compose la structure de la graisse que l’on trouve dans les aliments.
Sur le plan génétique, certaines personnes ont un besoin plus élevé en choline, ce qui peut créer de légères carences provoquant un ralentissement des fonctions cérébrales, musculaires, etc…
Elle a un impact sur plusieurs fonctions, notamment :
Sur le foie :
La choline peut protéger le foie contre les dommages causés par une alimentation riche en sucres, industrielle ou de type “fast food”, l’alcool, le tabac, les drogues récréatives, les polluants…
Intérêt dans la détox-hépatique : la choline aide le corps à absorber les graisses qui sont ensuite utilisées pour créer des membranes et des structures cellulaires. La choline participe à la détoxication hépatique en transportant les lipides et le cholestérol hors du foie sous la forme de phosphatidylcholine. Elle permet au foie de ne pas accumuler de mauvais gras afin d’éviter de causer des dommages.
De même, après une détox avec un complément contenant de la choline, on retrouve une certaine clarté mentale, une humeur plus positive et plus constante, un meilleur tonus musculaire, un meilleur sommeil.
Sur le cerveau et le système nerveux :
La choline aide à réguler la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire.
Elle est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur et neuromodulateur important qui est impliqué dans l’apprentissage, la mémoire, l’humeur, l’intelligence, la vigilance, les mouvements musculaires, la régulation du rythme cardiaque et bien d’autres fonctions de base. Sa pénétration dans le cerveau dépend de sa concentration dans le plasma.
En vieillissant, notre cerveau devient moins élastique. La choline fait en sorte de maintenir l’élasticité et la plasticité du cerveau en maintenant les niveaux d’acétylcholine.
On retrouve dans des études publiées, que de faibles niveaux d’acétylcholine peuvent entraîner un déclin cognitif, y compris la maladie d’Alzheimer et la démence sénile.
Sur les membranes cellulaires :
Elle est nécessaire pour fabriquer les phospholipides qui soutiennent l’intégrité structurelle de nos membranes cellulaires et assurent la fluidité membranaire.
Sur le coeur :
Un apport élevé en choline est associé à une réduction du risque de maladie cardiaque. Un taux élevé d’homocystéine dans le sang est lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. L’acide folique (vitamine B9) et la choline contribuent à convertir l’acide aminé homocystéine en méthionine.
La méthylation joue également un rôle dans la détoxication.
Sur le métabolisme :
La choline est une source de groupe méthyle qui sont nécessaires pour de nombreuses étapes du métabolisme.
Elle aide également le corps à bien utiliser les graisses.
Sur le transport et le métabolisme des graisses :
La choline est essentielle à la fabrication d’une substance nécessaire à l’élimination du cholestérol par le foie. Un manque de choline peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans le foie
Sur la synthèse de l’ADN :
La choline et d’autres vitamines, telles que la B12 et l’acide folique, contribuent à un processus important pour la synthèse de l’ADN. Elle module aussi l’expression des gènes.
Quels sont nos besoins journaliers ? selon l’EFSA :
- 160 mg pour les nourrissons de 7 à 11 mois;
- 140 mg à 340 mg pour les enfants de 1 à 14 ans;
- 400 mg pour les adultes et les adolescents de 15 à 17 ans;
- 480 mg pour les femmes enceintes;
- 520 mg pour les femmes qui allaitent (la choline est présente dans le lait maternel).
Et en cas de carence ?
Bien qu’ils soient rares, des effets indésirables peuvent survenir comme la stéatose hépatique (hépatostéatose), ou encore des lésions hépatiques (augmentation de l’activité de l’enzyme alanine aminotransférase sérique – ALT-) ou musculaires.
Concernant les symptômes de lésions hépatiques et musculaires, ils disparaissent en général dès que l’on commence à consommer suffisamment de choline.
La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car si son apport est insuffisant cela peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés à naître. Le bébé en a besoin pour se développer ce qui explique qu’une femme enceinte a des besoins plus élevés.
Les niveaux de choline baissent chez les sportifs d’endurance (marathons, trails, athlètes…).
La prise d’alcool peut augmenter les besoins en choline.
Chez les femmes ménopausées, les œstrogènes contribuant à la production de choline dans l’organisme, elles se trouvent avec des niveaux d’œstrogènes qui ont tendance à baisser. Il est donc important de veiller à de bons apports alimentaires (petit-déjeuners protéinés) et de pratiquer une détox-hépatique 3 à 4 fois par an.
Les symptômes d’une carence en choline :
– changements ou troubles de l’humeur;
– déclin cognitif;
– troubles d’apprentissage, de la mémoire, de la vigilance;
– pertes de mémoires;
– fatigue inexpliquée…
Sources alimentaires :
On la trouve sous forme de phosphatidylcholine ou de sphingomyéline dans les œufs, la viande (poulet, dinde), le foie de veau, le poisson, les céréales entières, les crucifères (choux-fleur, brocoli), les fruits, ainsi que les “bons gras”, lécithine (de soja ou tournesol) et les huiles, légumineuses (pois chiches), champignons (shiitake), soja, les amandes…
Etudes publiées :
La choline : un nutriment essentiel pour la santé publique :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/
Apports alimentaires en choline et stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) chez les adultes américains : Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2017-2018 :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37634048/
Choline et maladies cardiovasculaires :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
Effets de la consommation de choline et de lécithine sur les systèmes neurologiques et cardiovasculaires :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6754453/
Rôle de la choline dans le maintien de la fonction hépatique : nouvelles preuves de l’existence de mécanismes épigénétiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493015/
Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline : “77 % des hommes, 80 % des femmes ménopausées et 44 % des femmes préménopausées présentaient des lésions hépatiques et/ou musculaires après avoir suivi un régime pauvre en choline”.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490963/
Dietary choline requirements of women: effects of estrogen and genetic variation : “lorsque des femmes ménopausées consommaient un régime déficient en choline, 73% d’entre elles développaient des lésions hépatiques ou musculaires”.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861172/
Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring : “un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception est associé à un risque plus faible d’anomalies du tube neural”.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15234930/
Certains troubles de l’humeur et les troubles bipolaires :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082110/
Amélioration des symptômes de “manie” chez les personnes diagnostiquées avec un trouble bipolaire :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8874839/
Choline et NASH (stéatose hépatique non alcoolique ) :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4230213/